• Логин:
  • Пароль:

Информационный журнал о доме и семье » Диеты и фитнес » Средиземноморская диета – методика, меню, отзывы

Средиземноморская диета – методика, меню, отзывы


Средиземноморская диета не зря считается лучшей в мире системой питания, позволяющей сохранить молодость и здоровье, она полезна всем без исключения.
Ученые и врачи доказали, что средиземноморская диета на 33 процента снижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, на 24 процента — риск развития онкологических болезней, на 7,5 процента понижает уровень «плохого» холестерина. Исследование, в котором участвовали 22 тысячи человек из разных стран, показало: жители Средиземноморья намного реже страдают сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью и диабетом, редко имеют избыточный вес и меньше страдают от болезни Альцгеймера.
Главное преимущество этой диеты состоит в том, что это вовсе не диета в привычном понимании. Это образ жизни, позволяющий питаться правильно, ежедневно получая все нужные организму витамины и питательные вещества. Здоровье поклонников этой системы питания врачи объясняют регулярным употреблением свежих овощей и фруктов, рыбы, зерновых блюд, оливкового масла, сухого красного вина — но при этом невозможно выделить наиболее полезные продукты, так как работает именно система.
В питании по средиземноморской диете очень важен баланс, сочетание продуктов и количество приемов пищи. Питаться надо пять раз в день (должны быть три основных приема пищи и два перекуса).
Соотношение питательных веществ в рационе должно быть таким:

• Углеводы (зерновой хлеб, каши, овощи, фрукты) — 50 процентов;

• Жиры (оливковое масло) — 30 процентов;

• Белки (мясо, бобовые, яйца, рыба) — 10-20 процентов.
Средиземноморская диета – меню
Ежедневно надо употреблять цельнозерновой хлеб, макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы, каши, картофель; крахмалистую пищу лучше есть в первой половине дня. Кроме того, в ежедневный рацион должны входить не слишком сладкие фрукты, сырые овощи, несладкий йогурт и сыр, оливковое масло, травы и специи, бобовые и орехи.
В сутки выпивайте 6−8 стаканов чистой воды, также позволяется в один из основных приемов пищи выпить бокал красного вина.
Один-три раза в неделю можно съесть мясо птицы или кролика, морскую рыбу, яйца, сладости. Пару раз в месяц можно есть красное мясо.
Рекомендуется отказаться от употребления в пищу консервантов, продуктов с красителями, сладкого вина, сахара. Ограничить количество жирных сыров и сливочного масла. Такое питание оздоравливает организм, помогает естественным путем наладить обмен веществ и дает возможность прекрасно выглядеть и чувствовать себя долгие годы.
В чем же секрет продуктов, входящих в средиземноморскую диету?
Много веков жители средиземноморских стран употребляют много оливкового масла. Им заправляют гречневый суп и салаты, на нем готовят, его намазывают на хлеб. Основная разница между этим маслом и другими жирами заключается в том, что в оно содержит мононенасыщенный жир, полезный для сердца, уменьшающий количество холестерина, забивающего артерии, и повышающий защитные возможности организма. Конечно, не стоит забывать, что во всех жирах масса калорий, а лишний вес во много раз увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Рыба содержит мало насыщенных жиров и множество полезных для здоровья кислот Омега-3, поэтому ее стоит употреблять вместо мяса несколько раз в неделю. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют мозговые и нервные ткани, а также сетчатку глаз. Они обязательно должны присутствовать в пище младенцев и беременных. Жирные кислоты Омега-3 способны оказывать положительное воздействие на различные хронические воспалительные заболевания, сахарный диабет и некоторые разновидности рака.
Главным ингредиентом средиземноморских супов, похлебок и салатов являются бобовые. Это недорогая пища, с невысоким содержанием жира и большим количеством белка, углеводов и пищевых волокон.
Пейте вино. Многие диетологи связывают его с защитой от различных заболеваний благодаря содержанию полифенолов. Два-три небольших бокала (до 125 мл) в день защитят от свертывания крови, укрепят артерии, что уменьшает риск возникновения сердечных заболеваний. Также умеренное употребление вина предохраняет от болезни Альцгеймера, вирусных инфекций и высокого кровяного давления.
Качественная паста из твердых сортов пшеницы – отличный источник клетчатки, сложных углеводов, магния и витаминов группы В. Рацион, содержащий как минимум 50 процентов сложных углеводов, рекомендуют диетологи во всем мире.
В помидорах присутствует ликопен, их постоянное употребление поможет снизить уровень плохого холестерина, уменьшить риск сердечных заболеваний и предохранить от рака. Хорошо готовить с помидорами, ведь ликопен лучше усваивается из приготовленных овощей, пюре и соусов.
По отзывам худеющих средиземноморская диета позволяет сбросить 3-3,5 килограмма веса за 9 дней.